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營養師:同樣攝取營養素,水果可能比蔬菜更好贊助

來源:kurmanstaff@flickr, CC BY-SA 2.0

前陣子看到這樣的新聞:「攝取過量水果,體重增三酸甘油脂過高。」有朋友問我說水果不是好的食物嗎?政府也都在建議大家天天五蔬果、九蔬果的,怎麼又說吃水果會導致體重增加,三酸油脂過高呢?

事實上,這又是一個標題下得聳動的例子,或許是下標題者的素養不夠,搞不懂水果和果汁是不同的意思;或許是因為為了吸引消費者點擊閱讀,而故意寫的聳動一點。因為內文中所提的是把水果打成果汁,導致攝取了過多的「糖分」;而非直接吃水果。直接吃水果和把水果打成果汁喝是不同的,因為直接吃:

1.無法一下子吃那麼多,以柳丁為例,一顆柳丁僅能榨出的果汁倒到杯子中大概只有兩指高左右;喝一杯柳丁原汁可能要榨個五六顆,你很容易喝入一、兩杯果汁,但不容易吃入五、六顆柳丁。

2.直接吃水果有纖維,纖維可以延緩血糖上升的時間,故不會讓你因為血糖的快速上升促進胰島素的大量分泌,而促使脂肪的儲存。

那吃水果是否會導致體重增加和血脂(三酸甘油脂)上升呢?在討論到這個主題時,大家必須要有的基礎認知就是:

1.任何食物都有熱量,吃多了都會導致體重增加,讓你變胖。

2.任何含糖/醣的食物吃過多,不管是來自新鮮水果、含糖飲料或是餅乾零食,都會導致三酸甘油脂升高。這是因為葡萄糖是人體60兆細胞的主要能量來源,故當攝取過多、超過身體所能利用時,多餘的糖會被合成脂肪儲存起來。

水果因為富含天然果糖,所以當然也不適合吃太多。從生理學的角度來看,果糖攝取量<10%身體熱量時有助增加葡萄糖激酶活性,降低血糖;但若超過身體熱量20%時,則會促使脂肪的合成而增加血中的三酸甘油脂。故有關吃水果會不會促使血中三酸甘油增加的關鍵重點,也是在於「量」。所以,如果你平常已經很重視飲食攝取,但血脂還是很高的話,不妨留意一下是否從食物、飲料和水果中吃入了太多的糖。

總結來說,水果是營養價值相當高的食物,對健康也有眾多益處,不應該因為「聽說...」而避之唯恐不及。水果跟蔬菜一樣,是我們日常飲食中主要的纖維來源,此外,還能提供多種維持健康有益的植化素(例如多酚、生物類黃酮等);而較蔬菜更好的地方���是水果不需烹調便可食用,故可保留較蔬菜多的營養素(營養素不會受到高溫烹調而破壞)。因此,吃水果是好的,但就像我們一直在提的飲食重點:適量與均衡。

大體上,一般人每天吃2~3份水果(一顆柳丁大小約為一份)是沒有問題的,偶而稍微多一點也是無妨,但切記水果最好還是整個吃才能獲得更多、更完整的營養,且千萬不要以為它熱量不高,沒事就弄一大盤來吃喔。

專欄簡介_Stella的營養科學觀


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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